Pravilna prehrana učenika: osnove prehrane i principi menija
Kada dijete počne ići u školu, mijenjaju se uvjeti za njegovu prehranu, jer učenici imaju prilično veliki psihološki i psihički stres. Osim toga, mnoga djeca pohađaju sportske klubove. U isto vrijeme, tijelo nastavlja aktivno rasti, dakle prehrambenim pitanjima djeteta školske dobi uvijek treba posvetiti dovoljno pozornosti. Otkrijmo koje proizvode trebaju djeca starija od 7 godina, koliko bi ih svaki učenik trebao koristiti svaki dan i kako najbolje izgraditi jelovnik za dijete tog doba.
Načela zdrave prehrane
Dijete starije od 7 godina treba uravnoteženu i zdravu prehranu od male djece.
Glavne prehrambene nijanse djece ove dobi su sljedeće:
- Tijekom dana, toliko kalorija mora doći iz hrane za pokrivanje troškova energije djeteta.
- Ishrana učenika treba biti uravnotežena za neophodne i zamjenjive hranjive tvari. Da bi se to postiglo, preporučuje se da se što je moguće više promijeni.
- Važno je uzeti u obzir individualne karakteristike djetetova tijela.
- Najmanje 60% proteina u prehrani djeteta treba potjecati od životinjskih proizvoda.
- Količina ugljikohidrata dobivenih iz hrane za učenika trebala bi biti 4 puta veća od količine proteina ili količine masti.
- Brzi ugljikohidrati u djetetovom jelovniku trebali bi biti do 10-20% svih ugljikohidrata.
- Važno je imati režim obroka kako bi dijete redovito jelo.
- Dijeta učenika treba uključivati kruh, krumpir, žitarice. Brašno za dijete treba kuhati na krupnom brašnu.
- Jednom ili dvaput tjedno dijete treba jesti ribu. Također, barem jednom u tjednom meniju studenta mora biti crveno meso.
- Mahunarke za djecu ove dobi preporuča se jesti 1-2 puta tjedno.
- Svakodnevno u prehrani djeteta treba biti pet porcija povrća i voća. Naranča, jabuka, banana ili drugo voće srednje veličine, 10-15 bobica ili grožđa, dva mala voća (marelica, šljiva), 50 g salate od povrća, čaša soka (broji se samo prirodni sok), žlica sušenog voća, 3 žlice. l. kuhano povrće.
- Svakodnevno dijete treba jesti mliječne proizvode. Preporučuju se tri porcije, od kojih jedna može biti 30 g sira, čaša mlijeka, jedan jogurt.
- Slatkiši i masna hrana su prihvatljivi u prehrani učenika, osim ako oni ne zamjenjuju zdravu i zdravu hranu, jer ima vrlo malo vitamina i minerala u kolačićima, kolačima, vaflima, pomfritu i drugim takvim namirnicama.
- Potrebno je minimizirati unos sintetičkih prehrambenih aditiva, kao i začina.
Potrebe školskog djeteta
6-9 godina | 10-13 godina | 14-17 godina | |
Potreba za energijom (kcal po 1 kg težine) | 80 (prosječno 2300 kcal dnevno) | 75 (prosječno 2500-2700 kcal dnevno) | 65 (prosječno 2600-3000 kcal dnevno) |
Zahtjev proteina (g na dan) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Zahtjev masti (g po danu) | 80 | 85-95 | 90-100 |
Potreba za ugljikohidratima (g dnevno) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Sir | 50 g | 50 g | 60 g |
meso | 140 g | 170 g | 200-220 g |
Mlijeko i mliječni proizvodi | 500 ml | 500 ml | 500-600 ml |
jaja | 1 komad | 1 komad | 1 komad |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
riba | 50 g | 50 g | 60-70 g |
Šećer i slatkiši | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Pekarski proizvodi | 225 g | 300 g | 300-400 g |
Raženi kruh | 75 g | 100 g | 100-150 g |
brašno | 25 g | 30 g | 30-35 g |
Žitarice, tjestenina i mahunarke | 35-45 g | 50 g | 50-60 g |
povrće | 275-300 g | 300 g | 320-350 g |
krumpir | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Sirovo voće | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Suho voće | 15 g | 20 g | 20-25 g |
maslac | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Biljno ulje | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Način rada napajanja
Način prehrane djeteta u školi pod utjecajem je promjene u učenju. Ako dijete uči u prvoj smjeni, onda:
- Doručak kod kuće oko 7-8 sati.
- Grickalice u školi za 10-11 sati.
- Večerao je kod kuće ili u školi u 13-14 sati.
- Večerao je kod kuće oko 19 sati.
Dijete, čija se obuka odvija u drugoj smjeni:
- Doručak kod kuće u 8-9 sati.
- Večera kod kuće prije odlaska u školu, u 12-13 sati.
- Grickalice u školi u 16-17 sati.
- Večerao je kod kuće oko 20 sati.
Doručak i ručak trebali bi biti energetski najvredniji i pružiti ukupno oko 60% dnevnih kalorija. Dijete bi trebalo večerati najviše dva sata prije spavanja.
Koji su najbolji načini kuhanja?
Učenici mogu pripremati hranu na bilo koji način, ali još uvijek ne preporučuju da se hranite, posebno ako dijete ima nisku aktivnost ili ima tendenciju apsorbiranja potkožnog masnog tkiva. Najoptimalnije vrste kuhanja za djecu su gašenje, pečenje i ključanje.
Koja hrana mora biti ograničena u prehrani?
Pokušajte ograničiti sljedeće proizvode u djetetovom izborniku:
- Šećer i bijeli kruh - uz pretjeranu potrošnju, uzrokuju dobivanje na težini.
- Proizvodi koji imaju aditive za hranu (boje, konzervansi i drugo).
- Margarin.
- Ne-sezonsko voće i povrće.
- Slatka soda.
- Proizvodi s kofeinom.
- Majoneza, kečap i drugi industrijski umaci.
- Začinjena jela.
- Brza hrana
- Dimljene kobasice.
- Gljive.
- Jela koja se kuhaju u dubokoj masnoći.
- Sokovi u pakiranjima.
- Žvakaće gume i slatkiši.
Što dajete tekućine?
Najbolja pića za djecu školske dobi su voda i mlijeko. Nedostaci sokova su visoki sadržaj šećera i visoka kiselost pa ih treba dati tijekom obroka ili razrijediti s vodom.
Na ukupnu količinu tekućine koju bi učenik trebao konzumirati dnevno utječe njegova aktivnost, prehrana i vrijeme. Ako je vrijeme vruće i aktivnost djeteta povećana, dajte djetetu više vode ili mlijeka.
Gazirana pića i proizvodi s kofeinom se ne preporučuju u ranim školskim godinama. Stariji učenici daju takva pića prihvatljivima, ali ne tijekom obroka, jer se apsorpcija željeza pogoršava zbog kofeina.
Kako napraviti izbornik?
- Za doručak se preporuča dati 300 g glavnog jela, na primjer, kaša, složenca, kolači od sira, tjestenina, muesli. Za njega ponuditi 200 ml pića - čaj, kakao, cikoriju.
- Za ručak se savjetuje da pojedete salatu od povrća ili drugi obrok u količini do 100 g, prvo jelo u količini do 300 ml, drugo jelo u količini do 300 g (uključuje meso ili ribu, a također i prilog) i piće u količini do 200 ml.
- Ručak može uključivati pečeno ili svježe voće, čaj, kefir, mlijeko ili drugo piće s kolačićima ili domaće kolače. Preporučena količina napitka za užinu je 200 ml, količina voća je 100 g, a pečenje do 100 g.
- Posljednji obrok uključuje 300 g glavnog jela i 200 ml pića. Za večeru, vrijedi napraviti dijete lagano proteinsko jelo, na primjer, od svježeg sira. Također za večeru, dobra jela od krumpira i drugog povrća, žitarica, jela od jaja ili ribe.
- Za svaki obrok možete dodati kruh u dnevnoj količini do 150 g pšeničnog kruha i do 75 g raži.
Prije svega, potrebno je uzeti u obzir koji pomak dijete uči, jer to utječe na njegove obroke. Osim toga, preporuča se pripremiti obrok ne za jedan dan, nego za cijeli tjedan kako se posuđe ne ponavlja i svi potrebni proizvodi su prisutni u tjednom meniju.
Primjer ispravnog izbornika za tjedan dana
Dan u tjednu | doručak | ručak | Poslijepodnevni čaj | Večera |
ponedjeljak | Cheesecakes s jabukama i vrhnjem (300 g) Čaj (200 ml) Sendvič (100 g) | Salata od kupusa i mrkve (100 g) Boršč (300 ml) Kuneći za zečeve (100 g) Pire krumpir (200 g) Kompot od sušenih krušaka i šljiva (200 ml) Kruh (75g) | Kefir (200 ml) Naranča (100 g) Kolačići (50 g) | Omlet sa zelenim graškom (200 g) Infuzija šipka (200 ml) Kruh (75g) |
utorak | Kašica od rižinog mlijeka s grožđicama (300 g) Kakao (200 ml) Sendvič (100 g) | Salata od cikle (100 g) Bujon s jajima (300 ml) Goveđi kotleti (100 g) Pirjani kupus s tikvicama (200 g) Jabučni sok (200 ml) Kruh (75g) | Mlijeko (200 ml) Pecivo sa skutom (100 g) Jabuka svježa (100 g) | Krumpir zrazy s mesom (300 g) Čaj s medom (200 ml) Kruh (75g) |
srijeda | Omlet sa sirom (200 g) Riblji kotlet (100 g) Čaj (200 ml) Sendvič (100 g) | Kavijar od patlidžana (100 g) Krumpir juha s knedlama (300 ml) Jetra (100 g) Kukuruzna kaša (200 g) Voćni žele (200 ml) Kruh (75g) | Kefir (200 ml) Pečena jabuka (100 g) Kolačići od zobene kaše (50 g) | Palačinke sa svježim sirom i grožđicama (300 g) Mlijeko (200 ml) Kruh (75g) |
četvrtak | Kašica od heljde (300 g) Cikorija (200 ml) Sendvič (100 g) | Rotkvica i salata od jaja (100 g) Kućni kiseli krastavci (300 ml) Pileći kotlet (100 g) Kuhani karfiol (200 g) Sok od nara (200 ml) Kruh (75g) | Mlijeko (200 ml) Pita od jabuka (100 g) | Lonac od vermicellija i svježeg sira (300 g) Čaj s džemom (200 ml) Kruh (75g) |
petak | Palačinke s medom (300 g) Čaj za mlijeko (200 ml) Sendvič (100 g) | Salata od jabuka i mrkve s kiselim vrhnjem (100 g) Bujon s rezancima (300 ml) Govedina Stroganoff s povrćem na pari (300 g) Kompot od grožđa i jabuka (200 ml) Kruh (75g) | Voćna žele (100 g) Kiselo mlijeko (200 ml) Torta od spužve (100 g) | Puding od riže s grožđicama i suhim marelicama (300 g) Kefir (200 ml) Kruh (75g) |
subota | zobena kaša s bobicama (300 g) Kakao (200 ml) Sendvič (100 g) | Kavijar za squash (100 g) Cikla (300 ml) Pečena riba (100 g) Kuhani krumpir s zelenim graškom (200 g) Sok od breskve (200 ml) Kruh (75g) | Mliječni žele (100 g) Čaj (200 ml) Bun sa grožđice (100 g) | Omlet s rajčicama (200 g) Cikorija s mlijekom (200 ml) Kruh (75g) |
nedjelja | Kašica od prosa bundeva i mrkve (300 g) Čaj s medom (200 ml) Sendvič (100 g) | Salata od krastavaca i rajčica (100 g) Juha od pirea od povrća (300 ml) Lignje lignje (100 g) Kuhani makaroni (200 g) Sok od rajčice (200 ml) Kruh (75g) | Kefir (200 ml) Kruška (100 g) Kolačići od sira (50 g) | Krumpira s kiselim vrhnjem (300 g) Mlijeko (200 ml) Kruh (75g) |
Neki korisni recepti
Riba zrazy s sir
Komadići ribljeg filea (250 g) malo otresite i posolite. Sirovi sir (25 g) pomiješan s biljem i soli. Na svaki komad ribljeg filea stavite malo svježeg sira, uvaljajte svitak i uvalite u brašno, a zatim u tučeno jaje. Pržite malo u tavi, a zatim stavite zrazy u pećnicu kako biste ih pripremili.
kiseli krastavac
Ogulite, usitnite, a zatim prođite jednu mrkvu i jedan luk dok ne postanu žuti. Dodajte paradajznu pastu (2 čajne žličice), kuhajte još 2-3 minute, a zatim uklonite s vrućine. Ogulite tri krumpira, narežite na kriške i kuhajte dok se pola ne skuha. U krumpir dodajte zapečeno povrće, izrezano na male kockice, jedan kiseli krastavac i prstohvat soli. Kuhajte juhu dok se ne omekša na laganoj vatri i prije posluživanja na svaku tanjur dodajte žličicu kiselog vrhnja, pospite nasjeckanim povrćem.
Kuglice za punjenje mesa
Uzmi pola kilograma mesa s kostima i prokuhaj, dodajući u vodu četvrtinu korijena celera i četvrtinu korijena peršina. Ulijte juhu u posebnu posudu i meso usitnite u mlin za meso zajedno s lukom prženim u ulju. Dodaj u rezultiralo mljevenje kiselo vrhnje (2 žlice. L.), Pounded maslac (3 žlice. L.), papar i sol. Napravi male kuglice. U bujon dodajte prethodno pripremljenu želatinu (10 g). Napunite kuglice bujonom i ostavite da zamrzne. Na loptice možete dodati sjeckanu mrkvu i kuhana kokošja jaja.
Mogući problemi
U prehrani djeteta školskog uzrasta postoje različiti problemi s kojima bi se roditelji trebali moći nositi na vrijeme.
Što ako dijete ne jede hranu koja mu je potrebna?
Dijete starije od sedam godina već je razvilo ukuse, pa može odbiti određene proizvode i inzistirati na tome da ih, unatoč gađenju i odbijanju, pojede, nije vrijedno toga. Stoga se ponašanje u prehrani može dodatno pogoršati. Roditelji bi trebali pokušati kuhati neobrađenu hranu na različite načine, možda će jedno od njih zadovoljiti dijete.
Inače, nije potrebno inzistirati na hrani, ako se prehrana djeteta može nazvati različitom - ako postoji najmanje 1 vrsta mliječnih proizvoda, 1 vrsta povrća, 1 varijanta mesa ili ribe, 1 vrsta voća i neko jelo u njegovoj prehrani. od žitarica. Ove grupe proizvoda moraju biti u dječjem izborniku.
Brze grickalice u školskoj kantini
Za mlađe učenike u školama obično se poslužuje doručak, a ponekad i topli ručak. Ako učenik kupuje kolače u kantini, roditelji bi se trebali pobrinuti da doručak prije škole i ručak odmah nakon povratka kući budu hranjivi i napravljeni od zdravih proizvoda. Također, dajte djetetu korisnu alternativu školskim kolačima, kao što su voće, jogurt ili domaće kolače.
Nedostatak apetita zbog stresa
Mnogi studenti doživljavaju ozbiljan psihološki stres tijekom treninga koji utječe na apetit. Roditelji trebaju pažljivo pratiti dijete i na vrijeme reagirati na situaciju kada je stres postao uzrok smanjenog apetita.
Važno je razmisliti o ostatku djeteta nakon povratka kući i vikenda, dajući mu priliku da promijeni pažnju i učini svoju omiljenu stvar. Hobiji, osobito oni koji se odnose na tjelesnu aktivnost, kao što su planinarenje, rolanje, biciklizam i razne sportske sekcije, pomažu u ublažavanju stresa.
Kako shvatiti da je nedostatak apetita simptom bolesti?
Činjenica da smanjeni apetit može biti znak bolesti pokazat će se takvim čimbenicima:
- Dijete gubi na težini, neaktivno je i tromo.
- Imao je problema sa stolicom.
- Dijete je blijedo, koža mu je vrlo suha, stanje kose i noktiju se pogoršalo.
- Dijete se žali na povremenu pojavu bolova u trbuhu.
- Na koži se pojavio osip.
prejedanje
Pretjerana konzumacija hrane dovodi do punoće kod djece, čiji je uzrok najčešće nasljednost i način života. Liječnik će savjetovati puno dijete da promijeni prehranu, ali roditelji mogu imati poteškoća. Na primjer, da ne bismo zaveli dijete slatkišima, morat će ih napustiti cijela obitelj. Osim toga, dijete će pretpostaviti da su zabrane nepravedne i da se mogu tajno zabavljati na zabranjenim jelima.
Najbolje od svega, ako potpuno dijete razgovara s nutricionistom sam, onda će lakše prihvatiti savjet liječnika i osjećati se odgovornijom. Prema mišljenju stručnjaka, prejedanje je često znak psihološke nevolje, na primjer, usamljenost. Stoga, ima smisla ići s djetetom i psihologom.
Savjet
- Podijeliti školarca s načelima zdrave prehrane pomoći će zajedničkim obrocima s roditeljima, pod uvjetom da cijela obitelj pravilno jede. Recite djetetu više o zdravstvenim dobrobitima hrane i važnosti prehrane.
- Ako dijete uzima hranu u školu, ponudite sendviče sa sirom, pečenim mesom, pitom, kolačem, pecivom, loncem, voćem, kolačima i jogurtom. Razmislite o tome kako pakirati hranu i kako će je dijete pojesti. Da biste to učinili, kupite posebne spremnike, kao i zamotajte sendviče u filmu.
- Nemojte djeci dati potpunu hranu bez masnoće, nego dajte prednost mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti.
